Про границы удобно думать не абстрактно, а по конкретным зонам.
• Время. До скольки вы готовы отвечать по работе, насколько нормально для вас «задержаться на часик» и сколько выходных в месяц реально остаются свободными.
• Эмоции. Как вы относитесь к критике, советам и «добрым замечаниям» про вашу жизнь, внешность, деньги, детей.
• Тело и пространство. Комфортно ли, когда входят без стука, трогают вещи, обнимают при встрече, садятся слишком близко.
• Информация. Какие темы вы готовы обсуждать с коллегами и клиентами, а какие остаются только для близких.
Если по нескольким зонам вы регулярно делаете «как другим удобно», а потом злитесь и выгораете, значит, границы уже давно оплачиваются вашим ресурсом.

Когда человек привык соглашаться «потому что надо», цена почти всегда одна и та же.
• Хроническая усталость: рабочий день вроде закончился, но вы продолжаете быть доступными для всех, пока не упадёте.
• Скрытая агрессия: снаружи вы вежливы и отзывчивы, а внутри растёт злость — на себя за слабость и на людей за то, что «не ценят».
• Потеря ощущения собственной жизни: календарь и бюджет всё больше заполняют чужие задачи, «надо помочь», «надо поддержать», «надо выручить».
Без пересборки границ эта конструкция почти всегда заканчивается выгоранием и ощущением, что «я всем должен, а мне — никто».

Первый шаг — не сразу менять всех вокруг, а заметить собственные автоматические «да».
Хорошая практика на неделю — ловить в себе моменты, когда вы соглашаетесь, хотя хочется отказаться, и честно записывать: кто попросил, о чём, что вы почувствовали до и после согласия.
Дальше можно вводить маленькие «микро нет»:
• откладывать ответ и брать паузу («Мне нужно подумать, я позже скажу»);
• предлагать другой формат («Смогу помочь, если сократим объём / сдвинем срок»);
• один раз в день осознанно отказываться от чужой просьбы, которая явно идёт в ущерб вам.
Границы не про жёсткость и не про эгоизм. Это способ сохранить себя, чтобы у вас вообще был ресурс на работу, близких и те вещи, которые по настоящему важны.