Практический гайд - выполняем по шагам и получаем результат
Выгорание под контролем
Тест, карта стадий и 14 дневный план восстановления энергии
Классика: вы продолжаете работать, закрывать задачи, отвечать в мессенджерах, но внутренне ощущаете пустоту и раздражение.
Даже если удаётся выспаться, чувство усталости не уходит.
Выгорание — это не лень и не «характер слабый», а реакция нервной системы на длительный стресс и постоянное игнорирование своих границ и потребностей.
Выгорание — это не лень и не «характер слабый», а реакция нервной системы на длительный стресс и постоянное игнорирование своих границ и потребностей.
Важно вовремя заметить, на какой стадии вы находитесь, и не доводить до полного обвала.
Олег Моторин
Коуч социального интеллекта
1. Экспресс тест на выгорание
Отметьте по шкале от 0 до 3, насколько это про вас (0 — совсем не про меня, 3 — очень про меня).
1. Усталость не проходит даже после выходных или отпуска.
2. Стало сложно сосредоточиться, всё время хочется прокрастинировать.
3. Вы всё чаще раздражаетесь на коллег, клиентов, близких.
4. Потеряли интерес к работе, которая раньше нравилась.
5. Часто думаете: «хочу, чтобы меня просто никто не трогал».
6. Начали чаще болеть/поймали психосоматику (голова, спина, давление и т.п.).
7. Чувствуете, что делаете много, а результата «не видно».
8. Вечером хочется только залипнуть в телефон/сериалы и ни с кем не разговаривать.
9. Всё чаще думаете о смене работы, города, сферы, но нет сил даже начать.
10. Часто вините себя за то, что «не вытягиваете» всё, что на себя взяли.
1. Усталость не проходит даже после выходных или отпуска.
2. Стало сложно сосредоточиться, всё время хочется прокрастинировать.
3. Вы всё чаще раздражаетесь на коллег, клиентов, близких.
4. Потеряли интерес к работе, которая раньше нравилась.
5. Часто думаете: «хочу, чтобы меня просто никто не трогал».
6. Начали чаще болеть/поймали психосоматику (голова, спина, давление и т.п.).
7. Чувствуете, что делаете много, а результата «не видно».
8. Вечером хочется только залипнуть в телефон/сериалы и ни с кем не разговаривать.
9. Всё чаще думаете о смене работы, города, сферы, но нет сил даже начать.
10. Часто вините себя за то, что «не вытягиваете» всё, что на себя взяли.
Сложите баллы:
• 0–10: усталость есть, но до выгорания ещё можно не доводить.
• 11–20: вы на среднем уровне выгорания, ресурс заметно просел.
• 21–30: высокое выгорание, нужен план восстановления и пересборки нагрузки.
• 0–10: усталость есть, но до выгорания ещё можно не доводить.
• 11–20: вы на среднем уровне выгорания, ресурс заметно просел.
• 21–30: высокое выгорание, нужен план восстановления и пересборки нагрузки.
2. Три измерения выгорания
Смотрите, что у вас больше всего «горит»:
• Энергия (тело): постоянная усталость, нарушения сна, психосоматические симптомы.
• Отношение (голова): цинизм, злость, ощущение бессмысленности работы.
• Эффективность (действия): падает продуктивность, растёт количество ошибок и переделок.
Отметьте галочкой, где у вас самые сильные проявления — именно туда пойдут первые шаги 14 дневного плана.
• Энергия (тело): постоянная усталость, нарушения сна, психосоматические симптомы.
• Отношение (голова): цинизм, злость, ощущение бессмысленности работы.
• Эффективность (действия): падает продуктивность, растёт количество ошибок и переделок.
Отметьте галочкой, где у вас самые сильные проявления — именно туда пойдут первые шаги 14 дневного плана.
3. 14 дневный план: тело
Первая неделя — про минимальное восстановление физического ресурса. Без этого любые «методики» не заходят.
• Сон: зафиксировать время отхода ко сну и минимум 3 вечера за 7 дней лечь по этому времени.
• Движение: 10–15 минут в день любой посильной активности (ходьба, растяжка, лёгкая зарядка).
• Питание и вода: убрать хотя бы один очевидный «топор по голове» (например, не заедать стресс только сладким ночью, добавить воду в течение дня).
Отмечайте каждый день маленькие выполненные шаги, не пытаясь «сделать идеально».
• Сон: зафиксировать время отхода ко сну и минимум 3 вечера за 7 дней лечь по этому времени.
• Движение: 10–15 минут в день любой посильной активности (ходьба, растяжка, лёгкая зарядка).
• Питание и вода: убрать хотя бы один очевидный «топор по голове» (например, не заедать стресс только сладким ночью, добавить воду в течение дня).
Отмечайте каждый день маленькие выполненные шаги, не пытаясь «сделать идеально».
4. 14 дневный план: голова и смысл
Вторая неделя — про то, чтобы перестать жить на автопилоте «надо/должен».
Ежедневно:
• Ответьте на 3 вопроса:
1. что сегодня забрало у меня больше всего энергии;
2. что дало хотя бы немного сил;
3. что я могу завтра сделать иначе, чтобы стало легче.
• Заметьте одну ситуацию в день, где вы снова согласились на лишнее, и коротко опишите, почему так вышло.
Ежедневно:
• Ответьте на 3 вопроса:
1. что сегодня забрало у меня больше всего энергии;
2. что дало хотя бы немного сил;
3. что я могу завтра сделать иначе, чтобы стало легче.
• Заметьте одну ситуацию в день, где вы снова согласились на лишнее, и коротко опишите, почему так вышло.
К концу 14 дней у вас будет карта ваших личных «пожирателей сил» и точек, которые стоит менять в первую очередь.
5. Мини-границы против выгорания
Выгорание почти всегда связано с тем, что собственные границы долго игнорировались.
Примеры мини границ:
• Не отвечать на рабочие сообщения после определённого времени (определите свой час Х).
• Не брать новые задачи, пока старые не выведены из «красной зоны».
• Делать хотя бы один «свой» микрошаг в день (хобби, прогулка, тишина без гаджетов).
Примеры мини границ:
• Не отвечать на рабочие сообщения после определённого времени (определите свой час Х).
• Не брать новые задачи, пока старые не выведены из «красной зоны».
• Делать хотя бы один «свой» микрошаг в день (хобби, прогулка, тишина без гаджетов).
Выберите 1–2 такие границы и потренируйте их в течение недели.
6. Когда пора бить тревогу
Обратиться за личной помощью (коуч/психолог/врач) стоит, если:
• вы уже просыпаетесь уставшим несколько месяцев подряд;
• начались серьёзные проблемы со здоровьем или панические реакции;
• появились мысли «просто всё бросить» или полная апатия.
• вы уже просыпаетесь уставшим несколько месяцев подряд;
• начались серьёзные проблемы со здоровьем или панические реакции;
• появились мысли «просто всё бросить» или полная апатия.
Это не слабость, а способ не довести себя до точки, где организм сам выключит вас через болезни или срыв.
7. Три варианта продолжения
Дальше у вас три пути:
• Продолжать экспериментировать самостоятельно, опираясь на этот гайд.
• Прийти на онлайн разбор/групповую прожарку выгорания, где вы приносите реальные ситуации, а мы вместе собираем план восстановления - смотри ниже на этой странице
• Продолжать экспериментировать самостоятельно, опираясь на этот гайд.
• Прийти на онлайн разбор/групповую прожарку выгорания, где вы приносите реальные ситуации, а мы вместе собираем план восстановления - смотри ниже на этой странице
• Записаться на вводную коуч сессию Олега Моторина, если:
- вы на высоких баллах по тесту (п.1) и это уже сказывается на здоровье и отношениях с людьми;
- вы понимаете, что увольнение/резкая смена сферы сейчас рискованны, но жизнь «как есть» больше не вывозите;
- вы на высоких баллах по тесту (п.1) и это уже сказывается на здоровье и отношениях с людьми;
- вы понимаете, что увольнение/резкая смена сферы сейчас рискованны, но жизнь «как есть» больше не вывозите;
- нужен персональный, аккуратный план изменений так, чтобы вы не сломали карьеру, но перестали ломать себя.
Кстати - перейдите на витрину полезных курсов Social IQ Lab. на платформе Getcourse (потребуется быстрая регистрация).
